计算并命中Keto的宏 你可能会认为你已经具备了在不跟踪你的营养素的情况下切换到keto所需要的东西,但你可能错了。使宏正确是开始进行生酮饮食的最重要的方面。 维特罗克说:“是的,跟踪宏可能很麻烦,也很乏味,但在酮类饮食的前几周,这是绝对必要的。”“节食很可能违背了你以前做过的每件事,所以跟踪你的宏会给你反馈,让你在掌握它的窍门之前排除故障。” 无论你的饮食一直到这一点,keto将是一个巨大的变化。如果你来自标准的美国饮食(SAD)背景,你的碳水化合物会降得很低,蛋白质可能会上升或下降,脂肪也会大幅上升。如果你是来自健身式的饮食,你的脂肪摄入量将跃升到惊人的水平,而你的蛋白质很可能会大幅下降。 滴蛋白质?你读对了。Keto是一种碳水化合物限制,高脂肪,中等蛋白质的宏观分布方式.下面是宏如何找到大多数人的原因:

人們會認為癌細胞只吃葡萄糖,是根據Warburg 在1956年的發現,他指出正常的細胞會攝取葡萄糖進行氧化磷酸化反應(也就是有氧呼吸),但癌細胞似乎比較喜歡進行無氧呼吸,這樣的現象被稱為Warburg effct。根據這樣的發現有人推論:癌細胞可能因為粒線體受損,無法進行氧化磷酸化反應(有氧呼吸),所以只能用無氧呼吸的方式得到能量。經過了五、六十年後的現在,後面這段推論,根本是一個美力的誤會,已經被證明是錯的了。Warburg effect這個效應可以應用在正子攝影(PET/CT)上。正子攝影就是使用有放射性的葡萄糖,經由點滴打到人體內,受試者必須在檢查前空腹6個小時以上,所以大部分的葡萄糖都會被癌細胞攝取,被癌細胞攝取的葡萄糖釋放出放射線而達到顯影的效果。因此,正子攝影的應用,可以用來偵測腫瘤的活性、癌症治療後的追蹤,或是當作健康檢查以偵測癌症。


“对于钠,我建议你的食物腌制,吃咸零食,使用鸡汤,”Wittrock说。“增加钠对人们来说是很难掌握的,因为他们把摄入钠与水分保持和脂肪流失联系在一起。但更换掉的钠是至关重要的,特别是当你正在锻炼的时候。“ 至于另外两种电解质,请见见你的新朋友:鳄梨、蔬菜和坚果。 “我建议你每天吃1-2片鳄梨,”Wittrock说。“绿叶蔬菜也是钾和镁的重要来源。” 最胖的坚果和种子,如杏仁、开心果、山核桃、核桃和南瓜籽,也恰好是镁含量最高的。所以,尽情地吃,但也不要害怕补充在这里。 如果你发现自己开始肌肉痉挛或头痛,就把一个肉汤立方体倒入一大杯热水中,加一汤匙或两汤匙盐黄油。这不仅会减轻一些症状,而且它也为增加脂肪摄入量提供了一个简单的途径。 Keto友好型运动补充剂 最受科学支持的提高性能的补充剂,如肌酸一水化合物,β-丙氨酸和咖啡因,都是酮型饮食的A-好的.所以,如果你做了一个预锻炼,你应该能够继续没有问题。我也建议在你的治疗前喝下一些肉汤,以确保你的钠和镁水平是正确的。 至于支链氨基酸你会发现一些聪明的人发誓说他们很友好,而其他人则不喜欢。其中一种BCA-缬草碱-可能是葡萄糖生成的,这意味着它能导致葡萄糖的产生,并可能导致酮症的后遗症1,但这是否意味着它会发生呢?不一定,特别是如果你只是一个偶尔的补充用户。
若要長期執行生酮飲食,最大的風險考量是可能引起酮酸症及營養不均衡。先不考慮長期可能造成的安全問題,若要採用生酮飲食,建議要有一段適應期逐漸進入,以減輕類似流感的生酮不適(Keto Flu)症狀,如:倦怠、虛弱、眩暈、頭痛、噁心等。此外,還要注意食物的多樣性,避免攝取過多飽和脂肪。某些特定疾病患者也要特別留意,例如使用降血糖藥物的糖尿病人若要使用生酮飲食,務必事先告知醫師,以避免在降血糖藥及生酮飲食雙重作用下造成低血糖症(hypoglycemia);腎臟病人採取生酮飲食則應避免攝取過多蛋白質以免增加腎臟的負擔。雖然目前有不少人反對生酮飲食,但不可否認在一些臨床實驗中,採取生酮飲食有呈現一些正面結果。最近的研究顯示,酮體裡的β-羥基丁酸具有抑制發炎體(inflammasome)活化的作用,這或許是一些人認為生酮飲食具有抗發炎作用的原因。
  應用科學和體能協會主席。坦帕大學(University of Tampa)運動生理學和運動與營養科學碩士,目前在康科迪亞大學(Concordia University)攻讀健康和人體體能博士學位,專攻生酮節食、酮體補充品及其對人體體能的影響。他發表超過100多篇關於人類體能和運動營養的論文、摘要和專章。榮獲年度運動科學學者獎、美國肌力與體能運動協會年度傑出表現奬(National Strength and Conditioning Association award for Outstanding Presentation of the Year)和年度全國AAHPERD運動科學專業奬(National AAHPERD Exercise Science Major of the Year Award)。已協助二十多家營養和運動公司研發調配產品。
他说:“一开始,我非常担心我会因为蛋白质摄入量低而失去肌肉质量。”“但是,我完全没有失去肌肉,并能够增加瘦块的身体。”这怎麽可能?这是因为酮具有“保蛋白质”的作用。因此,大量的蛋白质是不必要的。“ 如果你太高怎么办?简单:对酮症说再见!某些氨基酸是产生葡萄糖的,这意味着它们实际上可以用来制造碳水化合物。 换句话说,保持你的蛋白质摄入量过高最终会产生与摄入太多碳水化合物相同的效果。也就是说,一旦你获得了更多的经验,你的个人水平的酮症,你可以开始玩多少蛋白质,你在一天。维特洛克说他保持在百分之二十左右。 过着肥胖的生活 在生酮饮食中最容易计算的是脂肪。一旦你有了碳水化合物和蛋白质,只需用脂肪来补充你日常所需的热量。如果你发现自己想增加一点体重,增加大约500卡路里,或55克。如果你想减肥,减少你的脂肪摄入200-500卡路里,或22-55克。 当遵循生酮饮食的时候,大多数人天生就有一种脂肪恐惧症,害怕把它弄得湿漉漉的。这些日子维特洛克记忆犹新。 “这非常困难,”他回忆道。“你一生都在听脂肪使你变胖,并导致心脏病和中风。现在,突然间,你每天吃200克脂肪。有一个巨大的心理因素要征服,然后你才能成为成功的keto饮食。一开始,就像一千年前试图说服人们,世界实际上是圆的,而不是平坦的。“ 不过,很难长出足够的脂肪在早期。黄油,坚果,椰子和橄榄油,和脂肪切肉都在菜单上。但是,不要过度使用多不饱和脂肪,如大豆、玉米或向日葵油。增加脂肪摄入量的Keto节食者往往会因肠胃不适而过早跳槽。 战胜“Keto流感” 你可能听说过竞争对手在降低碳水化合物含量时的感受,或者普通的兄弟说要去参加比赛的恐怖故事。然而,很可能这些人实际上并没有患上营养性酮症,或者更重要的是,遵循一种精心制定的生酮饮食。是的,你可能会遇到一些雾气和不适,但如果你处理得当,就不必紧张。 几天之内削减碳水化合物提高脂肪、血中酮的浓度,大脑将开始优先使用它们作为能量。这个最初的关键适应过程通常需要大约四个星期才能完成,到那时你就会达到脂肪燃烧适应的顶峰。 你所听到的几乎所有的副作用都发生在前四周,甚至在前4到5天,像Wittrock这样有经验的生酮节食者发誓,他们中的大多数都可以归因于一个单一的原因:缺乏电解质。 “很多人跳进去,认为他们所要做的就是削减碳水化合物和增加脂肪。突然之间,他们撞到了墙上,得到了“大流感”。他们感到疲倦,昏昏欲睡,并感到头痛,“Wittrock说。“他们出现这些症状的主要原因是缺乏三种主要电解质:钠、钾和镁。如果你在这些方面有缺陷,你将遭受精神和身体上的痛苦。这是人们在饮食方面失败的最大原因。“ 那么,你如何才能得到足够的这三大?当然,你可以吃晚饭,但你不必这么做。
要多讲的是,除了生酮,你需要一个你觉得舒服且健康的锻炼与饮食。然后生酮作为过渡,平时保持你的健康状态。不要节食不用刻意少油少盐水煮之类的状态,因为你最习惯舒服的,就会更容易坚持。比如我自己认为健康的状态是早餐全麦碳水午晚少碳水,每周三次锻炼周六日必睡懒觉,偶尔吃炸鸡常年熬夜(生活所迫),但我一直都是这个状态。然后我到了一年平台期,或者节日,就会选择生酮。有时候很短,一个星期,但我觉得舒服的时间是35天左右。当你忽然切换就会感受到哪些状态适合你。例如,我发现晚上只吃无油蔬菜,第二天早晨起来会很快进入学习状态,所以重要考试我都会以素为主(因人而异,我朋友吃糖就万能了)。生酮只是提供一个过渡,最初不建议超过一年,并且每三个月检查一次身体。快速进入生酮的办法:1.断食一天(只喝水或者黑咖啡;2.轻断食两天(绿色蔬菜汁,我喜欢芹菜菠菜水的组合);3.多假如一些锻炼(力量与有氧)。有问题就问,检查身体要去正规医院(有人用试纸测酮其实不准)。有点长有点啰嗦哈~
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