要多讲的是,除了生酮,你需要一个你觉得舒服且健康的锻炼与饮食。然后生酮作为过渡,平时保持你的健康状态。不要节食不用刻意少油少盐水煮之类的状态,因为你最习惯舒服的,就会更容易坚持。比如我自己认为健康的状态是早餐全麦碳水午晚少碳水,每周三次锻炼周六日必睡懒觉,偶尔吃炸鸡常年熬夜(生活所迫),但我一直都是这个状态。然后我到了一年平台期,或者节日,就会选择生酮。有时候很短,一个星期,但我觉得舒服的时间是35天左右。当你忽然切换就会感受到哪些状态适合你。例如,我发现晚上只吃无油蔬菜,第二天早晨起来会很快进入学习状态,所以重要考试我都会以素为主(因人而异,我朋友吃糖就万能了)。生酮只是提供一个过渡,最初不建议超过一年,并且每三个月检查一次身体。快速进入生酮的办法:1.断食一天(只喝水或者黑咖啡;2.轻断食两天(绿色蔬菜汁,我喜欢芹菜菠菜水的组合);3.多假如一些锻炼(力量与有氧)。有问题就问,检查身体要去正规医院(有人用试纸测酮其实不准)。有点长有点啰嗦哈~
在糖尿病治療方面,美國糖尿病學會建議主要通過飲食、運動、降糖類藥物等手段來達到有效控制血糖及其他代謝指標過高的情況 。在20世紀早期,此時剛剛發現胰島素的功能,但因為數量有限很難獲得,學者提倡採用極低卡路里飲食(20%蛋白、70%脂肪、10%低碳水化合物)即所謂飢餓療法(starvation diet)來控制糖尿病患者的體重,並達到快速降低尿糖水平的效果,在當時被認為是治療糖尿病的唯一手段 。同時,研究發現高脂肪、低碳水化合物的生酮飲食能夠減輕肥胖症患者體重,有效治療肥胖症。Atkins類低碳飲食對女性糖尿病患者作用效果的研究發現,在接受6個月的飲食治療後,與低脂飲食相比,低碳飲食能夠增加體內生酮反應並有效地減少患者的體重 ;隨著對生酮飲食研究的深入,又基於其對肥胖症的治療效果,科學家發現這種飲食在干預其他機體紊亂性疾病方面也有很好的效果,如對有葡萄糖轉運體缺陷症或其他內源性代謝紊亂的患者有明顯療效 。近幾年,生酮飲食越來越得到關注,Saslow等 研究者將25例2型糖尿病(T2DM)患者隨機分為干預組(生酮飲食)和對照組,飲食干預16周後,結果顯示:與對照組比,糖化血紅蛋白(HbA 1c )的濃度明顯下降。32周後,干預組的HbA 1c 濃度的降低是對照組的2倍;干預組體重平均減少12.7 kg,而對照組體重平均減少3 kg;干預組甘油三酯濃度相比對照組也明顯降低,但高密度脂蛋白膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇沒有明顯的變化;而且在進行生酮飲食的患者中並未出現明顯的副作用。同時Hussain等 研究者對363例(其中102例患有糖尿病)超重或肥胖參與者進行飲食干預。其中143例參與者進行低卡路里飲食(low-calorie diet,LCD),而220例參與者進行低碳水化合物生酮飲食(low-carbohydrate ketogenic diet,LCKD)。24周後測定體重、體質指數、腰圍及血糖、血脂等生化指標。結果顯示,LCD和LCKD均對受試者有益,除高密度脂蛋白膽固醇外,其他指標均降低,但LCKD的受試者比LCD受試者下降結果明顯,尤其在糖尿病患者中,這種變化更為明顯。而朱兵等 採用以高脂低碳(生酮)飲食和運動相結合的綜合治療方案治療T2DM患者的臨床結果顯示,302例T2DM患者體重、甘油三酯、空腹血糖、餐後2 h血糖、HbA 1c 均明顯下降,同時,在治療過程中許多糖尿病患者的其他症狀,比如失眠、畏寒、便秘、皮膚瘙癢、四肢麻木、視力減退、脂肪肝、高血壓、心臟功能減退等症狀均消失或得到明顯改善。
其他發生機率比較低的,我們就不完整列出。但聰明如你,應該可以猜出為什麼生酮飲食比起低醣飲食多出這麼多風險了吧?因為它屬於一種比較極端的飲食法,幾乎是把碳水化合物的攝取完全排除。但在不同食物中,就有不同的營養素分佈,你直接把一大類的食物幾乎完全排除,自然比較會產生許多營養不均衡的狀況。目前醫學上會建議主動建議生酮飲食,多數是在孩童難以控制的癲癇。癲癇的孩童吃生酮飲食,是因為單用藥物控制難以處理了,因此即使有這些風險,但權衡之下利大於弊,因此醫師和營養師會在嚴密監控下進行生酮飲食的治療。但如果你是一般成人,其實不一定要這麼做。有些人會覺得,這種營養不均衡,我再另外花錢去吃營養補充品就好了,但實際上許多研究也指出營養補充品的相關風險,如果你從正常的飲食中就有辦法取得足夠的營養素,真的有必要再多吃營養補充品嗎?
所以对于你的第一个月左右,要克制但不一定严格。如果BCA能帮助你训练和恢复,在训练期间喝,但不要整天喝。如果你对它们是否影响你的酮水平有任何怀疑,你的测试棒应该告诉你。 这是一个很好的点来强调,如果你的目标是酮症,你需要测试你的酮水平与酮棒或类似的东西经常。别以为你的计划奏效了! 许多生酮的节食者也发誓MCT油。(MCT仅仅代表中链甘油三酯。)MCT的能量维持能力可以解释如下:当MCT油在体内被代谢时,它表现得更像碳水化合物而不是脂肪。与其他脂肪不同,MCT油不通过淋巴系统。相反,它被直接运送到肝脏,在肝脏中被代谢,因此它像碳水化合物一样释放能量,在这个过程中产生大量的酮(可用作燃料)。 如果你想在锻炼后喝一杯蛋白质奶昔,只要你有足够的空间在你的宏中,这可能是很好的。但是为一个非常低的,零碳水化合物的人拍摄。纯分离物,如签名100%乳清分离物,碳水化合物含量极低。如果你在白天很难把脂肪放进去,那就把一汤匙橄榄油和你的奶昔一起扔进去。你不会尝到它的味道,而且它会快速产生13-14克脂肪。 如果你是那种在锻炼后服用碳水化合物来刺激胰岛素的人,那就别说了。把弹弓放下! 无论你做什么,都要克制住欺骗、再喂饱或以其他方式偏离计划的冲动。特别是在前几周,促酮症饮食要求严格遵守。给它一个工作的机会!
麦麸最好别吃因为现在剥离的麦麸一般都不太单纯(比较正经的麦麸就像砂纸一样剌嗓子...),但你少量吃比如一天一勺这种也不是不行~橄榄油可以吃,但是不能作为大量脂肪摄入的油脂,意思是你可以拌沙拉可以烤蔬菜(炒菜和煎炸因为温度太高容易超过橄榄油烟点所以橄榄油不适合爆炒煎炸),但不能放入蔬菜搅拌smoothie不能因为脂肪量不够就喝(这点椰子油妥妥站出来挺胸抬头)。如果你的经济条件比较优越,可以选择一种叫做MCT油,这种油可以进行加常烹饪,也是生酮需要的中链脂肪酸的最有效补充物(PS请选择没有味道的油,大部分MCT油是椰子油中提取的,所以有的就是椰子味的)。如果舍不得花特别多的钱(如我...),也不喜欢牛油等动物油,或者椰子油(还如我),就几种不同的油混着用,且不大量使用,比如我买过牛油果油、核桃油、橄榄油、可食用葡萄籽油、综合坚果油,按顺序优先选择。我会放沙拉里烤蔬菜里煎牛排里炒鸡蛋里(花生油、芝麻油和大豆油是非常不推荐的)。至于认为多出来使用不了的椰子油(拿它做菜味道我接受不了),我抹头发了...有一种油(国外叫hemp seed oil,国内叫火麻油),我觉得可以少量食用。虽然,是植物籽油都不太适合生酮,但是不大量吃的话这玩意治疗便秘,也能缓解生酮期的尴尬。
有一項研究報導 ,將實驗大鼠分為3組,即正常飲食(normal diet,ND)組、低碳水化合物生酮飲食(LCKD)組、高碳水化合物(high-calorie diet,HCD)組,飼養8周。然後再將每一組更細緻地分為正常對照組、假控制組、糖尿病組。給糖尿病組大鼠腹腔注射鏈脲佐菌素(STZ),注射4周後,將所有大鼠處死。結果顯示:對體重的影響,前8周,所有組大鼠體重均增加,但ND和HCD組大鼠體重與LCKD組大鼠相比,體重增加的更明顯,注射STZ後,ND和HCD組大鼠出現糖尿病症狀的體重減輕,而LCKD組大鼠體重繼續增加;對血糖的影響,STZ給藥後,ND和HCD組大鼠平均血糖水平從105 mg/dl(1 mg/dl=18 mmol/L)增加至650 mg/dl,而LCKD組大鼠平均血糖水平保持在正常水平範圍(100 mg/dl以下);對於攝食、飲水量的影響,注射STZ後,ND和HCD中的糖尿病組大鼠處於糖尿病症狀的多飲、多食狀態,而LCKD組大鼠攝食量最少;對胰腺HE染色發現,ND和HCD糖尿病組大鼠胰島出現液泡狀改變,胰島β細胞減少,與對照組相比差異有統計學意義( P= 0.022和 P= 0.012),而LCKD糖尿病組大鼠胰島β細胞與對照組大鼠並無差別( P= 0.981)。說明LCKD可以在短期內預防及逆轉糖尿病的發生,改善糖尿病症狀並達到減重的目的,並改善胰島功能。這些臨床研究均證明了生酮飲食中的高脂肪代替糖類供能,能夠改善糖尿病患者的血糖控制能力並達到減重的目的,有效地預防糖尿病併發症的發生。

  應用科學和體能協會主席。坦帕大學(University of Tampa)運動生理學和運動與營養科學碩士,目前在康科迪亞大學(Concordia University)攻讀健康和人體體能博士學位,專攻生酮節食、酮體補充品及其對人體體能的影響。他發表超過100多篇關於人類體能和運動營養的論文、摘要和專章。榮獲年度運動科學學者獎、美國肌力與體能運動協會年度傑出表現奬(National Strength and Conditioning Association award for Outstanding Presentation of the Year)和年度全國AAHPERD運動科學專業奬(National AAHPERD Exercise Science Major of the Year Award)。已協助二十多家營養和運動公司研發調配產品。
×